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RECUPERER AVANT LA COURSE

 
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legluon


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balbu

MessagePosté le: Mar 26 Sep - 09:54 (2017)    Sujet du message: RECUPERER AVANT LA COURSE Répondre en citant

RECUPERER AVANT LA COURSE
10219
26 décembre 2014
MAGAZINE ENTRAINEMENTMAGAZINES







Préambule :  
S’entraîner est essentiel pour préparer une course. Il faut cependant gérer la phase de récupération qui précède la course ou l’objectif. L’entraînement engendre de la fatigue tout en stimulant des adaptations physiologiques, énergétiques… La grande question et principale difficulté consiste à évaluer le temps nécessaire pour effacer la fatigue tout en profitant du pic d’adaptation positive de l’organisme… Il est aussi difficile d’évaluer la charge d’entraînement qu’on doit conserver pendant les derniers jours de préparation pour ne pas perdre les adaptations de l’entraînement. 
 

Le délai de régénération
D’un point de vue énergétique les réserves en glycogènes musculaires reviennent à leur niveau maximale dans un délai de 48 à 72 heures avec une alimentation adapté. Il semblerait qu’il s’agisse là d’un délai minimum (2 à 3 jours) durant lequel il faut éviter une trop grande déplétion des stocks glucidiques. Toutefois, la fatigue ne se résume pas au simple épuisement énergétique. Les structures du muscles souffrent et nécessitent parfois une semaine complète pour retrouver leurs propriétés contractiles suite à une épreuve très dure. Il faut également tenir compte des perturbations enzymatiques et ioniques engendrées par l’entraînement. Si l’alimentation est inadaptée le délai de récupération peut durer très longtemps. L’exemple le plus flagrant est celui du fer. Le débit sanguin important provoqué par l’effort entraîne à la longue la destruction des globules rouges qui s’entrechoquent et heurtent les parois du système d’irrigation. Ces globules rouges ainsi détruit échappent aux mécanismes de re captation des molécules de fer qui se fait en temps normal à l’issue de la vie des globules rouges. Les longs mois d’entraînement intense qui se terminent par une insuffisance des réserves en fer peuvent nécessiter plusieurs mois de repos relatif avant de revenir à la normal. Dans un tel cas de figure l’athlète aura perdu le bénéfice de son entraînement, il lui faut recommencer à zéro en s’assurant de ne pas reproduire les mêmes erreurs. 
Heureusement ce genre de cas est assez rares, mais la plupart des sportifs d’endurance qui pratiquent depuis de longues années à raison de 8 à 16h par semaine ont connu au moins une fois ce syndrome qu’on peut comparer à celui du surentraînement. 
En règle générale, les entraîneurs accordent une semaine de délai entre la fin d’un cycle d’entraînement épuisant et l’objectif. Il n’y a pas de vérité universelle en la matière car cela dépend de nombreux paramètres. Ce délai peut être ramener à 4 jours chez des sportifs très entraînés ou 10 jours chez des athlètes qui préparent des épreuves extrêmes (course par étapes, triathlon longue distance, ultra marathon…) Pour définir ce délai durant lequel l’organisme va réparer les blessures et insuffisances du corps il faut tenir compte du niveau d’entraînement (débutant / élite), de la charge d’entraînement préalable  (forte / moyenne) et du type d’épreuve préparer (longue / courte). 
« Pour ma part lorsque je prépare un duathlon dont l’effort est d’environ 1 h, je m’impose 4 jours de délai pour que toutes les fatigues néfastes disparaissent. Au delà j’ai peur de perdre certaines adaptations liée à la puissance aérobie. On sait qu’il est très difficile de maintenir une puissance aérobie à son maximum si on ne sollicite pas très souvent cette aptitude. Bref, je maintiens une séance de VMA à pied à J – 4 et je déroule tranquillement jusqu’à la course. » 
« A l’inverse pour préparer des courses par étapes le délai de récupération relative atteint facilement 7 jours, parfois 10 jours. Lorsque nous avons participé au Tour de Tunisie sur 7 jours, j’avais observé 10 jours de récupération relative avec des sorties de vélos pas trop épuisantes. Tant pis si le premier jour je n’étais pas au top, j’était sûr d’arriver au départ dans un état de fraîcheur optimale. » 
Que faire pendant ce délai de régénération ?
Évidemment nous parlons du temps de récupération… mais il ne s’agit pas en fait de ne rien faire du tout. Lors de la semaine de récupération relative il faut continuer de s’entraîner tout en veillant à réduire considérablement la charge de travail. Ces dernières séances d’entraînement sont destinées à conserver les adaptations de l’entraînement, à conserver les sensations de l’effort, se préparer psychologiquement à l’effort…  
Durant cette phase, les entraîneurs conseillent généralement de réduire par 2 la charge d’entraînement, mais de conserver un niveau d’intensité équivalent à celui de la compétition. Pour reprendre l’exemple du duathlète cité précédemment, la séance de VMA à J – 4 est assez légère avec seulement 2 * 800 à VMA alors que l’athlète peut encaisser 4 à 5 * 800 m. L’organisme doit conserver tous les compteurs ouverts à 100% jusqu’à la course d’ou cette nécessité de conserver quelque fractions d’intensités. 
Une performance sportive est limité par un ensemble de facteurs limitant qu’on repousse un peu comme une aiguille de compteur. Si on ne stimule pas chacun de ces facteurs l’aiguille redescend doucement vers sa valeur de base. 
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MessagePosté le: Mar 26 Sep - 09:54 (2017)    Sujet du message: Publicité

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